آمینو اسید های شاخه ای چه می کنند؟

مکملی به نام BCAAS

این سه اسید آمینه را بدون در نظر گرفتن هدفی که از باشگاه رفتن دارید در رژیم خود مکمل هایی جای دهید. دکتر جیم استوپانی از لزوم مصرف مکمل BCAAS می گوید.

آمینو اسید های شاخه ای شامل ۳ آمینو اسید معروف لوسین، ایزولوسین و والین می شود. آنها را آمینو اسید های شاخه ای می نامند چون ساختارشان این گونه است. علاوه بر این که ساختار متفاوتی دارند ، دلایل زیادی هم برای این متفاوت بودنشان وجود دارد.
وقتی که اکثر آمینو اسید ها مصرف می شوند ، چه در حالت آمینوی جداگانه چه در قالب منابع پروتئینی ، در روده ها جذب می شوند و مستقیم به کبد ارسال می شوند. آنجا در کبد است که تصمیم گرفته می شود باید با آمینو ها چکار کند. اگر بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد کبد آنها را برای تٱمین سوخت استفاده می کند تا اینکه آنها را صرف باز سازی و ساخت عضله در دیگر بافت ها کند.

آمینو های شاخه ای این استعداد را دارند که توسط کبد حفظ شوند و مستقیم در دسترس بافت هایی مثل عضلات قرار گیرند . بر اساس نیاز فیبر های عضلانی تصمیم می گیرند که با آمینو اسید های شاخه ای چه کنند. حین تمرین، فیبر های عضلانی می توانند از آمینو های شاخه ای برای تٱمین سوخت استفاده کنند. بعد از اتمام تمرین هم آمینو های شاخه ای یا همان BCAAS می توانند برای ساخت فیبرهای عضلانی استفاده شوند.

لوسین : استارت ماشین عضله سازی

وقتی بحث عضله سازی می شود ، حیاتی ترین آمینو ها همان آمینو های شاخه ای هستند و دیگر هیچ ! از بین ۳ آمینوی مذکور ، لوسین بسیار مهم است چون مثل کلیدی است برای استارت کردن ماشین عضله سازی. اگر سلول عضله را مثل یک خودرو در نظر بگیرید لوسین حکم سوئیچ خودرو را برای شروع جریان سنتز پروتئین در عضلات دارد که باعث عضله سازی شده و منجر به رشد می گردد.
با بیانی علمی تر ، لوسین فعال کننده ترکیبی به نام  m TOR است که سنتز پروتئین عضله را راه می اندازد و در نتیجه عضله رشد می کند. تحقیقات حاکی از آن است که اضافه کردن لوسین به ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات در ورزشکارانی شده که تمرینات با وزنه انجام می دهند. روش دیگری که لوسین موثر واقع می شود این است که یک عامل آنابولیک قوی است که کارش را با تحریک سطح انسولین انجام می دهد. مثل کربوهیدرات هایی با ضریب گلیسمیک بالا(زود جذب)، لوسین هم ترشح انسولین از غده پانکراس را تحریک می کند و این به هدایت آمینو اسیدها به داخل سلول های عضلانی کمک می کند یعنی جایی که می تواند کار کند تا رشد عضله را تحریک نماید.

انسولین هم آنابولیکی است که رشد عضله را با توسعه سنتز پروتئین تحریک می کند و تخریب پروتئین عضلات را کاهش می دهد. لوسین همچنین در چربی سوزی هم نقش دارد. این آمینو اسید می تواند تا حدودی عملکردش گیج کننده باشد. چون انسولین به عنوان هورمونی شناخته می شود که ذخایر چربی را افزایش می دهد و چربی سوزی را محدود می کند اما حتی با اینکه لوسیت باعث تحریک انسولین می شود ، این آمینو اسید و BCAAS نشان داده اند که در عمل چربی سوزی را ترغیب می کنند.
یک دلیلش شاید این باشد که لوسین به عنوان یک سرکوب کننده قوی اشتها عمل می کند. تحقیقات از دانشگاه سینسیناتی نشان داده که این آمینو اسید فعال کننده m TOR در مغز است و بطور ویژه به مغز پیام میدهد که بدن سرشار از انرژی است و این منجر به کاهش گرسنگی و افزایش حس سیری می شود.
تئوری دیگر این است که لوسین تاثیری بزرگ روی افزایش سنتز پروتئین در کل بدن را دارد که برای این جریان نیاز انرزی به وجود می آورد چون باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.

والین برای انرژی

تحقیقات بیشماری نشان میدهد که مصرف مکمل BCAAS قبل از تمرین باعث بهبود استقامت عضلانی و خنثی شدن خستگی می شود.
یک دلیلش این است که آمینو های شاخه ایی شما را حین تمرین پر انرژی نگه می دارند و این خاصیت مرهون نقش والین است. حین تمرین آاامینواسیدی به نام تریپتوفان ( که بخاطر ایجاد حس لختی و سستی بعد از شام شناخته می شود) توسط مغز در مقادیر زیادی جذب می شود.تریپتوفان در مغز تبدیل به سروتین می شود . داشتن سطح بالای سروتین حین تمرین باعث می شود که مغز به بدن سیگنال خستگی ارسال کند و در نتیجه قدرت و استقامت عضلات کاهش پیدا می کند.با این حال والین باذ تریپتوفان برای ورود به مغز رقابت دارد  و معمولا هم پیروز این جدال می شود. اکثرا تریپتوفان کمتری وارد مغز شده ، کمتر تبدیل به سروتین می شود و در نتیجه عضلات می توانند با نیروی بیشتری برای مدت طولانی تری قبل از خستگی منقبض شوند.فواید این آمینو اسید فقط محدود به باشگاه نمی شود . والین می تواند کمک کند تا هوشیار تر بمانید و مغز را تیز تر در طول روز نگهداری می کند نه فقط در تمرین بلکه در کل روز.

ایزولوسین

در حالی که لوسین نقش بزرگی در بهبود رشد عضلات و چربی سوزی دارد  و والین به خاطر نقشی که در تبدیل انرزی دارد شناخته می شود، ایزولوسین هم ویژگی های متمایزی دارد . BCAAS همچنین نشان داده که ارتقا دهنده سیستم ایمنی بدن بعد از تمرین است. چون تمرینات شدید می تواند فشار زیادی روی سیستم ایمنی قرار دهد و احتمال بیماری را بالا ببرد.

میزان مصرفی

توصیه متخصصان برای بدنسازان حرفه ایی این است که ۵ گرم BCAAS را با پروتئین صبح ، همچنین قبل و بعد از تمرین مصرف کنند. اطمینان حاصل کنید که لوسین در BCAAS نسبتش با ایزولوسین و والین۲:۱:۱ باشد.
قابل توجه ترین نقش این آمینو اسید در چربی سوزی است که عملکردش در کمک به چربی سوزی مجزا از لوسین است و در واقع فوای اضافی دارد. محققان ژاپنی کشف کرده اند که موش ها با مصرف ایزولوسین در حال که رژیم غذایی پر چربی داشته اند به میزان قابل توجهی چربی کمتری نسبت به دیگر موش ها اضافه کردند.
این نشان دهنده توانایی ایزولوسین در فعال سازی گیرنده های  ویژه به نام PPAR است که افزایش دهنده چربی سوزی است و از ذخیره شدن چربی ها جلوگیری می کند.
PPAR  طوری کار می کند تا فعالیت ژن هایی را افزایش دهد که ترغیب کننده چربی سوزی بیشتر در بدن هستند در حالی که فعالیت ژن هایی که باعث افزایش ذخیره چربی می شود را کاهش می دهد.

BCAAS در ترکیب

در حال که هرکدام از این سه آمینو اسید به صورت جداگانه خواص خودشان را دارند ، مصرف آنها با هم بهترین راه است برای بهره بری از تمامی خواصی که ارائه میکنند . گرچه تحقیقات ، لوسیت را به عنوان موثر ترین عامل این آمینو ها در بحث رشد عضله معرفی می کند اما هر سه آمینو بلوک های سازنده حیاتی برای پروتئین عضله به حساب می آیند.